Metodi per gestire l’ansia: mindfulness

L’ansia è un’anticipazione di qualcosa che temiamo possa accadere. In questo senso, quando proviamo ansia ci stiamo proiettando nel futuro.  Per cui un modo per affrontare l’ansia consiste nel mantenersi nel presente. Per farlo possono aiutare alcuni esercizi della mindfulness. Con il termine mindfulness ci si riferisce alla consapevolezza che deriva dal prestare attenzione al momento presente in modo intenzionale e non giudicante, secondo Kabt-Zinn. Una definizione più approfondita si può trovare anche su Wikipedia.

Mindfulness: esercizi per gestire l’ansia

Attenzione al presente

Mettiti seduto comodo, con i piedi che appoggiano a terra, chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.
Presta attenzione al tuo corpo. Presta attenzione ai tuoi piedi che toccano terra, alle tue gambe dove toccano la sedia. Concentrati su tutte le parti del tuo corpo che sono a contatto con la sedia, una alla volta.
Poi concentrati sul respiro, sull’aria che entra quando inspiri e sull’aria che esce quando espiri. Nota cosa provi quando l’aria entra, cosa provi mentre il torace si gonfia, i polmoni si espandono, le spalle si alzano, la pancia si gonfia. Poi nota cosa provi quando l’aria esce, cosa provi mentre le spalle si abbassano, il torace si sgonfia.

Mentre fai questo se arriva un pensiero che ti distrae, ringrazialo per essere venuto e lascialo andare dove vuole. Poi torna a concentrarti sul respiro e lascia che i pensieri si muovano sullo sfondo, senza cercare di controllarli.

Adesso immagina di essere su un prato verde di fronte ad un ruscello in una giornata di primavera. Seduto davanti al ruscello presti attenzione al tuo respiro.

Quando ti accorgi che sei distratto da un pensiero, ringrazia il pensiero e appoggialo su una foglia in modo che possa scorrere nel ruscello. Ripeti quest’operazione tutte le volte che noti un nuovo pensiero. Osserva i pensieri che si muovono nel ruscello e riporta l’attenzione al respiro e al corpo.

Fai quest’esercizio per 5 minuti. Facendo pratica imparerai a prendere distanza dai pensieri e a mantenere l’attenzione nel presente.

Respiri profondi

L’esercizio precedente lo puoi fare anche facendo dei respiri profondi e concentrandoti sul tuo corpo mentre respiri. In questo modo non dovrai dedicare molto tempo e potrai farlo anche nei momenti di attesa, mentre sei in fila al supermercato o mentre aspetti il verde al semaforo.
Concentra tutta l’attenzione sulle sensazioni che accompagnano l’inspirazione e l’espirazione. Quando ti accorgi che l’attenzione sta seguendo un pensiero, ti limiti a notarlo, a lasciare andare il nuovo pensiero e a riaccompagnare cortesemente l’attenzione al respiro e al movimento del respiro nel corpo.

Leggi anche quali sono i metodi per gestire l’ansia  e scarica la mini guida sull’ansia.

Dott. Ilario De Gaetanis – Psicologo Bologna